Palautumisesta

Tiedätte jo suunnilleen, kuinka paljon liikun, ihan konkreettisesti tunteja viikosta. Olen yrittänyt parantaa tapojani riittävän levon huomioimisessa, mutta silti, kun treenaa kuusi päivää viikossa tehokkaasti, se usein hyydyttää. Varsinkin, kun se omalla kohdallani yhdistetään normaaliin työpäivään, eli palauttaville päikkäreille ja putkirullailulle ei jää päivästä oikeastaan ikinä aikaa (ei, en vielä omista putkirullaa, mutta joku kaunis päivä!). Niinpä palautukseen pitää kiinnittää huomiota, jotta pääsee sängystä ylös saatikka sitten treeneihin asti seuraavanakin päivänä. Puutteellisesta palautumisesta on sitten seurauksena kaikenmaailman ylimääräisiä flunssia, joista itsekin kärsin ihan liian usein. Pyydän huomioimaan, etten todellakaan ole alan ekspertti ja pysty takaamaan väitteitteni paikkansapitävyyttä, puhun vain omasta kokemuksesta ja toistan kuulemaani!

Palautus alkaa jo oikeastaan ennen kuin treeni on loppunutkaan. Loppuverryttely on tärkeää, jotta lihaksista saadaan heti maitohapot liikkeelle. Kevyt hölkkäily noin kilometrin verran (uinnissa vähän easya loppuun) ajaa tämän asian, ja bonusta on jos saa loppuverralle vielä hyvää juttuseuraa kaupan päälle. Loppuverran lopuksi vielä nopeat palauttavat venytykset (n. 15s), jotka palauttavat lihaksen normaalipituuteen. 

Palkkaria naamariin ja loppuvenytykset

Tässä vaiheessa astuu kuvioihin yksi elinehto, eli palautusjuoma. Lihakset tarvitsevat välittömästi treenin jälkeen (max 30min treenin jälkeen!) hyvin imeytyviä hiilareita ja proteiinia mielellään oikeaoppisesti 2:1 suhteessa palautuakseen ja kehittyäkseen optimaalisesti. Kovan treenin jälkeen sen ihan konkreettisesti tuntee, miten energia leviää ja palaa kehoon, niin että jaksaa raahautua kotiin asti! Varmasti tässä on jonkin verran lume-efektiäkin, mutta palautusjuoma on kyllä iso apu siinä, että kroppa on kuosissa seuraavanakin päivänä. Olen kuullut tästä myös käsitteen ”välitön välipala”, eli banaani tai voikkari voivat myös toimittaa virkaa!

Nämä ovat ne perussetit, jota toteutetaan kutakuinkin jokaisessa treenissä. Näiden lisäksi on vielä aimo liuta toimenpiteitä toteutettavaksi kotona illalla tai mahdollisuuksien mukaan. Kylmäallas on tullut omaan kuviooni mukaan tänä syksynä, mutta sellainen on valitettavasti vain Töölön ja Märskyn uimahalleissa. Itselleni oli yllätys, kuinka kivuliasta kylmä voi olla, itselläni sattuu nilkkoihin ihan mielettömästi, mutta reisille tekee hyvää! Käsittääkseni kylmän palauttava vaikutus perustuu ainakin tehostuneeseen verenkiertoon, joka vie kuona-aineita (ja kai maitohappoakin) mukanaan. Yritän pikkuhiljaa pidentää aikaa, jonka pystyn olemaan kylmässä, tänään olin jo 1min 20sek! Ensimmäisellä kerralla jo 10sek teki tiukkaa. Olen siis vain lantiota myöten kylmässä, ainakin toistaiseksi.

Pari tuntia treenin jälkeen olisi hyvä venytellä vähän pidemmin venytyksin (esim. 30-60sek). Jos venyttelee perusteellisesti heti treenin jälkeen, saattaa olla että lihas erehtyy luulemaan venytystä treeniksi ja kiristyy entisestään. Lisäksi mielellään n. puolitoista tuntia treenin jälkeen on hyvä syödä kunnon sapuskaa! Iltaruoan yhteydessä nautin myös päivittäisen magnesium-annokseni. Magnesium auttaa lihaksia ja vähentää kramppeja yms, ja illalla otettuna saattaa myös rentouttaa ja auttaa näin yöunia. Ihmetarinoita magnesiumin vaikutuksista riittää, itselläni katosivat yölliset tärinäkohtaukset, tutulla katosivat niska-hartiaseudun säryt, kaverilla katosivat suonenvedot... Jos yhden vinkin poimit tästä tekstistä, suosittelen sen olevan magnesiumin syönti! Sitraattimuodossa se imeytyy paremmin.

Näiden lisäksi tietysti säännöllinen hieronta auttaa pitämään kropan kuosissa. Ja luonnollisesti se tärkeä, mutta niin helposti prioriteettilistan viimeiseksi jäävä asia, eli riittävä uni! Itse olen yrittänyt viime aikoina kunnostautua tässä asiassa, eli viimeistään yhdeksältä telkkari ja läppäri kiinni (ne harvat lempiohjelmat voi laittaa nauhoittumaan digiboksille) ja mindset höyhensaaria kohti. On osoittautunut hyväksi konseptiksi. Jos jalat ovat tosi tukkoiset, illalla levitetty kylmägeeli on oiva apu siihen että tuntuvat pirteämmiltä aamulla.

Työkalujen listaa voisi tietysti vielä jatkaa, esim. mainittu putkirullaus, infrapunasauna ja mitälie... Kaikkeen ei rahkeet riitä, mutta parhaani yritän!