Nilkkavaivaisen ylävartalotreeni

Ystävämme Jessica on ollut vähän sairastelukierteessä tänä keväänä, ja pisteenä iin päälle onnistui vielä telomaan jalkansa, niin että treeneistä on tullut taukoa. Kun tyttö alkoi tosissaan turhautua, totesin että kyllähän se voi ylävartaloaan treenata vaikka kotona, mihin Jessica vastasi ettei ole hajuakaan miten sen tekisi. Saskian Liikutuspalvelut to the rescue! Jessican treenaamattomuus-turhautumista helpottaakseni tein Jessicalle ylävartalotreenin, jotta saa edes jotain tehtyä. Koska meiltä on toivottu treenivinkkejä, niin päätin julkaista setin myös täällä! Treenin on tarkoitus olla simppeli muistaa ja helppo tehdä kotona. Nilkka on siis sökönä, joten treeni on modifioitu sen mukaan, ettei nilkkaa käytetä lainkaan. Tämä vaikeuttaa erityisesti alkulämmittelyä, joten terve ihminen saa mieluusti tehdä kunnollisemman alkulämmittelyn!

Jessican treeni näytti tältä:

Warmup: vartalon kierrot, pyörittele olkapäitä koko käden kanssa (niinkuin uimarit) + jotain muuta jos keksit ja tuntuu siltä että pystyt. Tee tätä muutama minuutti liikkeitä vaihdellen.

Ojentajapunnerrus polvilta, ja nilkkakin on ilmassa, mikä Jessicaa epäilytti. Kuva.

- Lankkupito polvilta 3x1min
- Rintapunnerrus polvilta 3x25 (leveä ote, kyynärpäät sivulle)
- Selkä: vastakkainen käsi+jalka ylös-sivulle-keskelle alas 3x15 molemmat puolet. Tee siis ensin 15 yhdelle puolelle ja sitten vaihda puolta. Käsi ja jalka samassa linjassa vartalon kanssa, mutta ajattele enemmän pituutta kuin korkeutta.
- Uintivatsat 3x25. Nosta jalat lantion päälle 90 asteen kulmaan (älä tuo niitä liian lähelle vatsaa, tällöin et aktivoi vatsalihaksia yhtä tehokkaasti) kädet kevyesti ohimoille ja nosta lapoja irti maasta. Tämän nimi on uintivatsat koska tehdään niitä uintitreeneissä...
- Ojentajapunnerrus polvilta 3x15 (hartianlävynen ote, kyynärpäät taaksepäin)

Tee treeni kiertoharjoitteluna, eli lämmittelyn jälkeen teet kaiken kerran, sitten lepäät vähän (n. 1-3min, tunnustele itse kuinka pitkän tauon tarvitset, niin että olet palautunut mutta sykkeet ei tipu ihan alas asti), sitten teet toisen kierroksen, lepäät taas ja teet vielä viimeisen kierroksen. Toki saa tehdä useammankin kierroksen jos jaksaa ja huvittaa! Ideana on että sykkeetkin nousee pikkuisen, jolloin saat samalla sekä aerobisen että lihaskuntotreenin. Lisäplussaa saat jos jaksat venytellä vähän treenin jälkeen!

Nopeus ei ole valttia, vaan se että oikeasti käytät niitä lihaksia sen sijaan että vain heilut! En ole vielä saanut palautetta miltä ohjelma tuntuu, joten sitä saa mieluusti tännekin laittaa :) Punnerruksista kannattaa lukaista vaikka tämä maanmainio teksti, jos kaipaa vähän tekniikka-apua ja motivaatiota. Ja lopuksi vielä meille ei-nilkkavaivaisille vähän tykimpiä haasteita treeniin:

ps. Piti kyllä aika paljon kaunistella tuota treeniohjeen tekstiä, alkuperäisversio oli järkyttävä sekamelska suomea, ruotsia ja englantia tyyliin "chest pushup med knäna i marken, gör det som kiertoharjoittelu" :D